עם כל מה שקורה בעולם כרגע, קל להיות בהצפה מהרגשות שלנו.
הרבה אנשים מרגישים עלייה במוצפות הרגשית שלהם בחודשים האחרונים. עומס רגשי נובע לעתים קרובות מרגשות סותרים, יותר מדי רגשות המתרחשים בבת אחת, או כשאנחנו לא יכולים לפעול בהתאם למה שאנחנו מרגישים. גם חווית סטרס מתמשכת, חרדה או דאגה לאורך זמן יכולים לגרום לתחושה של מוצפות רגשית.
יש לנו רגשות מסיבה מסוימת – הם שם כדי לספר לנו משהו. התעלמות מהרגשות האלה לא גורמת להם להיעלם. הם הולכים לצוץ בסופו של דבר, ואם נחכה יותר מדי לפני שנתייחס אליהם, סביר להניח שנמצא את עצמנו מתמודדים עם הצפה פתאומית של רגשות. ההצפה יכולה לגרום לכך שנבכה יותר, או נגיב ברגישות גבוהה יותר לדברים שבדרך כלל לא היינו מתרגשים מהם כל כך. היא יכולה לגרום גם ליותר התקפי זעם ולכך שנפגע יותר באנשים שסובבים אותנו.
על ידי עיבוד של הרגשות שלנו בזמן שהם מופיעים – או בכל רגע אחר, כמו ממש עכשיו – אנחנו יכולים לשמור על עצמנו, למנוע מההצפות הרגשיות להמשיך ולקרות ולהתמודד עימם טוב יותר.
וויסות לחץ וויסות רגשות
תחושת לחץ גבוה לאורך זמן מקשה עלינו בויסות רגשות. דוגמאות נפוצות לחוסר ויסות רגשי יכולות לכלול: קושי להירגע, גם אם האדם יודע שהמצב פחות גרוע ממה שהוא מרגיש. סף תסכול מאוד נמוך, התפרצויות פתאומיות או תכופות.
ויסות רגשות הוא היכולת להפעיל שליטה על המצב הרגשי שלנו. זה עשוי לכלול התנהגויות כגון חשיבה מחודשת על מצב מאתגר כדי להפחית כעס או חרדה. כלומר, לאפשר לעצמנו לתת פרשנות אחרת למצב. זה יכול להיות גם על ידי הרגעה עצמית, ובהמשך אתן דוגמאות לדברים שיכולים להרגיע. וזה יכול להיות ע"י הסבת תשומת הלב אל דברים מרגיעים ומשמחים.
תנו שם לרגשות שלכם
קשה להילחם בהצפה רגשית, במיוחד אם איננו מצליחים לזהות את הרגשות המדויקים שלנו. לפעמים בזמן הצפה רגשית אפשר להרגיש הרבה רגשות מנוגדים או שונים בבת אחת, וקשה להבין מה בדיוק קורה בתוכנו. ככל שנצליח לזהות את מגוון הרגשות שלנו, ולהיות יותר ספציפיים, כך ייטב לנו. אפשר להיעזר ברשימת רגשות, שמצורפים למאמר הזה, כדי לזהות את הרגשות המרכזיים שאתם מרגישים. אולי תרצו להכין רשימה כזאת משלכם, שיהיו בה רגשות שנוטים להציף אתכם בדרך כלל. ברגע שיש לכם הבנה טובה יותר של מה בדיוק אתם מרגישים, תוכלו לצלול עמוק יותר כדי להבין למה אתם מרגישים ככה ומה תוכלו לעשות כדי לנהל את המצב בצורה הטובה ביותר.
כתבו על זה
כתיבת יומן אישי הוא כלי נהדר כדי להבין את עצמנו טוב יותר וכדי לנהל אורח חיים רגשי בריא וטוב יותר. הוא יכול להיות כלי יעיל במיוחד כאשר אנחנו מאוד מוצפים רגשית ומתקשים לנהל את המחשבות שלנו ולהחליט דברים בצורה הגיונית. לעיתים קרובות, החלק הקשה ביותר הוא להתחיל את הכתיבה. אז אני מציעה פשוט להתחיל עם כל דבר שעולה לראש. אפשר להתחיל עם משהו פשוט כמו "היום היה ________" או "אני מרגישה ______ כרגע." ברגע שהמילים הראשונות נכתבו, זה הרבה יותר קל להמשיך. על ידי העלאת המחשבות שלנו באופן רציף, וכתיבת זרם התודעה שלנו על הנייר, נוכל לזהות דפוסים או דברים שמפריעים לנו או מקשים עלינו, שאולי לא הבנו אותם לפני כן. הכתיבה מאפשרת גם לפרוק את מה שאנחנו מרגישים, גם לזהות את המחשבות שלנו, להעלות את המודעות שלנו לעצמנו וגם להבין את עצמנו טוב יותר.
קרקעו את עצמכם
עד כמה שהמחשבות שלכם יהיו סוחפות, הן לא יכולות לפגוע בכם. אם אתם שמים לב שהמחשבות מתחילות להסתחרר ולהציק לכם, הקדישו רגע להתחבר מחדש לכאן ועכשיו. טכניקות קרקוע יכולות לעזור לכם להפריד את עצמך מהמצוקה שאתם חשים ולאפשר לכם לחשוב קצת יותר בבהירות ולהבין מה קורה לכם. קחו קצת זמן להתמתח, לנשום (נסו "נשימת 4X4" – לנשום פנימה למשך 4 שניות, להחזיק למשך 4 שניות, לנשום החוצה ל-4 שניות, להחזיק למשך 4 שניות, וכן הלאה), או להאזין למדיטציה מודרכת, או לתרגל הורדת עוגן.
לא לשכוח לטפל בעצמכם
כשמרגישים מוצפים, קל לרגשות השליליים שלכם לעקוף את הרגשות החיוביים שלכם, עד לנקודה שבה אתם אולי אפילו לא שמים לב לרגשות החיוביים האלה. חשבו על מה גורם לכם להרגיש מאושרים, רגועים או מלאי השראה ואפשרו לעצמכם זמן לעשות את הדברים האלה. שמרו רגעים בלו"ז שלכם ואפילו סמנו ביומן רגעים שאתם לוקחים למען עצמכם, כדי לעשות משהו שנעים לכם.
הציבו גבולות
יש גם היבטים אחרים של טיפול עצמי שהם לא כל כך מהנים – כמו הצבת גבולות. צרו רשימה של מה "לא". הגנה על הזמן והמרחב שלכם יכולה לעזור לחזק תחושה של שליטה על חייכם ועל לוח הזמנים שלכם. אם אתם לא רוצים לעשות משהו, אתם מרגישים שפעילות מסוימת היא כרגע מרוקנת אתכם ולא תומכת בכם, אז תציבו גבולות ותשנו את התוכניות שלכם. החלף את הפעילויות שאתם לא רוצים לעשות במשהו שאתם כן נהנים ממנו. גבולות בריאים חיוניים לרווחה נפשית!
לבקש עזרה
אם טכניקות לעזרה עצמית אינן עובדות, ייתכן שאתם חווים תסמינים של מצב נפשי שדורש עזרה מקצועית. טיפול ע"י איש טיפול מוסמך יכול לעזור להתמודד עם הנסיבות המציפות עימם אתם מתמודדים בתקופה זו.
רשימת רגשות:
מקבל
פתוח
רגוע
ממומש
מטופל
שלווה
רגוע
שמחה
נדהם
יראת כבוד
אושר
מרוצה
להוט
נמרץ
מתלהב
נרגש
חופשי
שמח
השראה
מלא חיים
קורן
רענן
מזלזל
ציני
ממורמר
עצבני
מתוסכל
עוין
חסר סבלנות
נקמני
אמיץ
הרפתקני
בעל ביטחון
נועז
נחוש
מקורקע
גאה
חזק
ראוי
אהבה
נוכח
סקרן
מוקסם
מתעניין
מעורב
ייאוש
עצב
ייסורים
מדוכדך
עזוב
קודר
צער
שבור לב
חסר תקווה
בודד
געגוע
אומלל
מנותק
קהה חושים
מרוחק
מרוקן
מבולבל
נבוך
בושה
מושפל
מודע לעצמו
חסר תועלת
חלש
חסר ערך
פחד
מודאג
מבוהל
מהוסס
עצבני
משותק
חסר אונים
רגיש
אסיר תודה
הערכה
מבורך
מרוצה
אמון
אופטימי
קורבן
חלש
רגוע
אכפתיות
אוהב
פגיע
לחוץ
מתוח
חרד
מותש
שבור
חסר מנוחה
נרעש
שחוק
לא רגוע
ספקן
מודאג
לא בטוח
