דיבור עצמי להרגעה עצמית
מעיין ביטון

מעיין ביטון

דיבור עצמי ככלי להרגעה עצמית

אחד הכלים המשמעותיים בהגברת קבלה וחמלה עצמית הוא דיבור עצמי

אנחנו כל הזמן מדברות עם עצמנו, בתוך הראש שלנו או בקול רם. מחשבה היא דיבור עצמי. כשאני אומרת לעצמי – "וואו, אני לא מאמינה שזה קורה, אני לא מאמינה מה שהם עשו לי…" זה דיבור עצמי. במאמר הזה אפרט איך אפשר להיעזר בדיבור עצמי להרגעה עצמית.

הבעיה היחידה שהיא שחלק גדול מהזמן אנחנו לא מספיק מודעות למה שאנחנו אומרות לעצמנו. למשל, אם השכנה שלי במרפסת ושומעת רדיו בקולי קולות. אני יכולה להגיד לעצמי: "איזה נוראית היא, למה היא עושה לי את זה? כבר אמרתי לה שזה מפריע לי ובכל זאת היא ממשיכה". אני יכולה להרחיק עוד יותר ולהגיד לעצמי: "היא עושה לי את זה בכוונה, היא יודעת שאני עובדת היום מהבית והיא עושה את זה כדי להציק לי".

אני יכולה לחשוב את כל אלה ולא להיות במודעות שזה מה שאני אומרת לעצמי. הרבה מהמטופלות שלי משתפות אותי שלעיתים קרובות, לאחר שהייה ארוכה במקום שהן לא אוהבות, או עם אדם שלא נעים להן, או עם רעש לא נעים, או כל סביבה אחרת לא נעימה – הן חוזרות הביתה ומבינות רק בדיעבד מה הפריע להן או מה גרם להן לחוסר שקט. זה קורה כי אנחנו לא מספיק מדברות עם עצמנו, לא מבררות איך אנחנו מרגישות כרגע, ומה אנחנו חושבות על מה שקורה כאן.

באופן טבעי המוח שלנו רוצה שכמה שיותר דברים יהיו על אוטומט, ככה המוח חוסך באנרגיה. אבל לפעמים האוטומט הזה קצת פחות מתאים, כי יש מקרים בהן האוטומט ישמר או ישחזר שוב ושוב רגש לא נעים או מחשבה שלא מקדמת אותי.

ככה עם האוטומט הזה, אני פעם הסתובבתי יום שלם מוטרפת בדירה שלי כי אחד השכנים עשה שיפוץ. הרגשתי נורא והרעש הטריף אותי. באיזשהו שלב בעלי התקשר לשאול מה שלומי, ואמרתי לו שהרעש נוראי. אז הוא שאל אותי למה אני לא סוגרת חלונות ומדליקה מזגן? וואוו… זה לא עלה על דעתי! למה? כי פשוט לא עצרתי רגע לחשוב מה קורה כאן. לא עצרתי רגע לבדוק מה הדיבור העצמי שיסייע להרגעה עצמית.

באילו דרכים מפעילים את המנגנון של הדיבור העצמי?

אפשר לעשות את זה בכל מיני דרכים. אפשר פשוט להקשיב בשקט לעצמי. לעצור רגע ולשאול את עצמי – מה קורה כאן, מה מפריע לי עכשיו?

אפשר לדבר בקול רם. כשעבדתי מחוץ לבית והיו לי נסיעות ארוכות בפקקים, הייתי עושה את זה הרבה. הייתי מדברת עם עצמי בקול רם, הנהגים לידי כנראה חשבו שאני מדברת עם מישהו בטלפון, וכך הייתי פותרת לעצמי הרבה מאוד בעיות.

אפשר לכתוב. כתיבה היא ברכה, והיא יכולה לעזור לנו להתקדם מאוד בחיים. הכתיבה נותנת שם ותוקף למה שאנחנו חוות, וגם מאפשרת תחושת פורקן. עצם הכתיבה והכנסת המחשבות שלנו למילים ומשפטים ברורים יותר, מאפשרת לנו להבין טוב יותר את עצמנו.

איך לדבר לעצמי?

לעיתים קרובות אנחנו נוהגות "לחמם" את עצמנו, לדבר באופן שלילי על אירוע שקרה לנו, ולחשוב על זה שוב ושוב. זה נקרא בטיפול CBT –  "רומינציה", חשיבה מעגלית. אפשר לקרוא לזה גם חשיבה של ספירלה יורדת, כי היא הולכת ומחריפה. נחזור רגע לשכנה במרפסת. אני יכולה להגיד לעצמי "אוף איזה מעצבנת היא" ובזה זה יגמר. אבל אני יכולה להיכנס לרומינציה, לספירלה יורדת, ולחמם את עצמי עליה "איזה חצופה, תמיד היא עושה לי את זה, היא עושה את זה בכוונה! איזה בניין נוראי, מקולל היום בו עברנו לכאן" ועוד ועוד…. זה גם סוג של דיבור עצמי, אבל הוא לא ממש מסייע לי, והמטרה שלי היא דיבור עצמי להרגעה עצמית.

בספר "אדם רגיש מאוד", ד"ר ארון מדברת על להיות ההורה של עצמי. כנשים רגישות, אנו זקוקות לדיבר עצמי של אמא מיטיבה. בתור ההורה של עצמי אני רוצה לקבל את כל מה שאני מרגישה, בלי לשפוט את עצמי, בקבלה וחמלה עצמית. אז קודם כל נדבר אל עצמנו בחמלה. אפשר ממש לדמיין את עצמנו כילדות, ולהיות לרגע ההורה של עצמנו כדי להרגיש הכלה.

אני אתן לכן כללים מנחים איך לדבר לעצמכן, ובעצם זהו שיח אמפתי שנכון לעשות איתו עם כל אדם שאתן רוצות בטובתו.

דרכים לדיבור עצמי של קבלה וחמלה עצמית

  1. זיהוי, שיקוף רגשי ומודעות: קודם כל אני ארצה לזהות מה קורה לי. מה אני מרגישה כרגע? תסכול, מתח, התרגשות? למה אני מרגישה כך? מאיפה מגיע המתח הזה? ברגע שאני מזהה, אני מתחילה להיות מודעת למה שאני מרגישה, ונפתחת האפשרות לשאול את עצמי מה גורם לי להרגיש כך, ומה אני חושבת על הסיטואציה. אולי הסיפור הזה עם השכנה מציק לי כי אני תמיד מרגישה שדופקים אותי, או כי מהרגע שקניתי את הדירה פחדתי שאני אצטער על זה.
  2. קבלה ושהייה עם הרגש: אני כרגע ההורה המיטיב של עצמי… הורה מיטיב לא יגיד "אז אל תרגיש ככה!". גם לעצמנו לא נגיד זאת. לא נגיד לעצמנו אז תחשבי על משהו אחר. אנחנו נשהה עם הרגש. נקשיב לו. ניתן לו ביטוי – בדיבור עם עצמי, עם אדם משמעותי אחר, בכתיבה, בציור, בכל דרך שהיא. או שפשוט נהייה איתו ורק נגיד לעצמנו שזה בסדר, אנושי וטבעי להרגיש כל דבר!
  3. עיבוד הרגש והרגעה עצמית: אחרי שביטאנו את הרגש, זה הזמן לעשות איתו משהו. לעבד את עצמי בצורה כלשהי. במאמר שכתבתי על ביטוי רגשי דרך ציור, אני מדברת על התמרה. הרבה פעמים מעצם הביטוי, יגיע עיבוד כלשהו. מעצם הדיבור בעל פה על זה שאני מרגישה שהשכנה עושה לי דווקא, אני אבין שבעצם קשה לי מאוד כי מהרגע שקניתי את הדירה שלי פחדתי שאני אתחרט על זה. וזה בעצם בכלל לא קשור לשכנה. ואולי זה ייתן מקום להיזכר שפעם כשהייתי צריכה עזרה, השכנה עזרה לי. ואולי לפעמים היא מעצבנת אבל לפעמים היא גם בסדר. הופ, רק תוך כדי הדיבור והשהייה עם הרגש, מתן התוקף והקבלה שלו ללא שיפוטיות, יכולתי לעבור איזשהו תהליך שהופך את העולם משחור ולבן לכזה שיש לו כל מיני גוונים. שיש בו גם וגם. ואם זה מצב שאין לו יתרונות? אז אני יכולה להגיד לעצמי שבאמת זה מאוד לא נעים, אבל אני מסוגלת להתמודד עם זה. זה גם סוג של הרגעה. עכשיו אני יכולה לנשום קצת, לשתות כוס מים קרים, להרגיע את המערכת, גם פיזית. ולחשוב מה הלאה.
  4. בחינה מחודשת של המצב: מה אני עושה מכאן והלאה? האם אמשיך לסבול מהשכנה שבמרפסת? אולי אני יכולה לדבר איתה? אולי אני ארים טלפון למתקין חלונות ואעשה חלון כפול? אולי אקנה מכשיר של רעש לבן? עכשיו אחרי שהקשבתי לעצמי, עיבדתי את מה שאני חווה, ונרגעתי קצת, רק עכשיו אני פנויה ל-מה הלאה, לפתרונות, שהרבה אנשים מאוד אוהבים לקפוץ אליהם כבר בחלק הראשון. ואם זה מצב נתון שלא ישתנה? אז גם להבין את זה. זה מה שיש, וזה בסדר. גם עם זה אוכל להתמודד. גם זו דרך להתמודד עם המצב.

להרשמה לעדכונים מלאי את הטופס הבא

שתפו את הפוסט

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email