איך להתמודד עם מחשבה מציקה וטורדנית?
אחד הדברים שקורים למטופלות שלי הרבה פעמים, היא שנתפסת להן איזושהי מחשבה, הן יודעות שהיא לא נכונה, אבל הן עדיין אנחנו מאמינות לה. הבעיה שהמחשבה הזאת גורמת להן להרגיש רע, גם בגלל המחשבה עצמה וגם בגלל שהן מתקשות לשחרר אותה.
עוברות לנו אלפי מחשבות ביום, והמחשבות האלה משפיעות על איך שאנחנו תופסות את המציאות ועל הרגשות וההתנהגות שלנו. על ידי זה שניצמד פחות למחשבות שלנו, ונאפשר לעצמנו לשים לב אליהן ולתת להן לחלוף הלאה, נוכל לחיות חיים עם יותר חוסן נפשי, בלי להתרגש יותר מדי מכל מחשבה שחולפת לנו בראש.
לאורך השנים בעבודה הקלינית שלי עם מטופלות בטיפול רגשי CBT, צברתי הרבה מאוד תרגילים שעוזרים לשחרר מחשבה שנצמדה. המטרה היא לאפשר לנו איזשהו מרחק מהמחשבה, כך שנוכל להתייחס אליה בצורה יותר עניינית, ממרחק רגשי מסוים, ולא להיצמד ולפעול על פיה כאילו היא האמת המוחלטת. לאחר שהמחשבה מעט מורחקת, וההצפה הרגשית נרגעת, אפשר גם להבין יותר לעומק מה המקור של המחשבה ולמה היא כל כך מטרידה. את זה עושים בטיפול, אבל כאן אני נותנת מספר תרגילים לעבודה עצמית שיכולים להתאים לכל אחד.
חשוב לזכור שהמחשבות שלנו הם רק פרשנות אחת של המציאות, ויש הרבה דרכים לפרש את העולם שסביבנו. אבל לפעמים אנחנו כל כך צמודים למחשבה מסוימת שאנחנו מתקשים לראות מעבר לה. לכן, אספתי כל מיני תרגילים שעוזרים לשחרר את המחשבה.
תרגילים לשחרור מחשבה טורדנית
1. לכתוב את המחשבה הזאת על פתקית דביקה ולהדביק אותה על עצמי
להסתכל עליי בראי עם הפתקית, ואפילו להסתובב איתה זמן מה. לשים לב מה זה גורם לי להרגיש. לשים לב האם הרגש שלי משתנה בעוצמתו לאורך הזמן? האם המחשבה מתגמשת ומשתנה לאור דברים נוספים שקורים סביבי? האם אני תמיד מאמינה ומחוברת למחשבה? או שיש רגעים בהם המחשבה מרגישה לי לא קשורה לסיטואציה?
2. להרחיק את המחשבה הטורדנית
לשים לב למחשבה ולבטא אותה בעל פה או בכתב במשפט. ניקח לדוגמה מטופלת שהיא אישה רגישה מאוד וקשה לה עם הרגישות שלה. היא כותבת את המחשבה שלה: "אני רגישה מדי". לאחר זיהוי המחשבה, יש להוסיף לה את המשפט: "יש לי מחשבה שאני רגישה מדי". לאחר מכן נרחיק את המחשבה עוד יותר: "אני שמה לב שיש לי מחשבה שאני רגישה מדי". התהליך הזה הופך את המחשבה לרחוקה ממנה. בהתחלה המחשבה "אני רגישה מדי" הייתה האמת, הפירוש שלה למציאות. אחר כך היא הפכה רק למחשבה, זאת כבר לא אמת מוחלטת, אלא מחשבה מסוימת שעלתה לה. לאחר מכן, היא הפכה למחשבה רגעית. זאת לא מחשבה קבועה, אלא היא שמה לב לאחת מאלפי המחשבות שהיא חושבת במהלך היום.
3. למחשבות דביקות במיוחד, אפשר להפוך לשיר או להגיד אותה בקולות מצחיקים
המטרה היא להפוך את המחשבה הטורדנית ליותר גמישה, היא לא חייבת להיות כל כך רצינית וקשה… היא יכולה להיות גם מוזרה, או מצחיקה, או להפוך לשיר… ניתן להיעזר גם באפליקציות כמו songify או talking tom ודומיהם שהופכות משפטים שאנחנו אומרים לקולות מוזרים ולשירים.
4. אפשר לכתוב את המחשבה במחשב, ולשחק עם הפונטים, הצבעים, הגודל…
המטרה היא בעצם לחשוף את עצמנו שוב ושוב למחשבה הטורדנית, עד שנבין – היא רק מחשבה. אחת מתוך אלפים ביום… כמו המחשבה "אני צריכה לשירותים" או "מעניין מה אני אוכל לארוחת צהריים". היא רגעית, היא משתנה, היא יכולה להיראות כרגע כמו סוף העולם ומחר להיות חסרת משמעות. המטרה שלנו היא לאו דווקא להרגיש טוב יותר עם המחשבה, כי אולי היא באמת לא נעימה. אולי אין פרשנות אחרת לסיטואציה. המטרה היא להפחית את האחיזה של המחשבה עלינו ולהפחית את מידת ההשפעה של המחשבה על ההתנהגות שלנו.
5. דרכים נוספות ויצירתיות
הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי נותן דרכים נוספות להתמודדות עם מחשבה טורדנית על ידי שינוי דפוסי חשיבה, וכמו כן, אני אוהבת להשתמש באמצעים יצירתיים להתמודדות עם מחשבות ורגשות בכתב וציור בתוך היומן הויזואלי.
