מהם נדודי שינה?
נדודי שינה, או אינסומניה, בשמה המקצועי, היא תופעה מוכרת והרבה אנשים סובלים ממנה בתקופה כזו או אחרת בחייהם, לרוב מקורה בתקופה של חרדה ומתח נפשי יוצא דופן, או בהתמודדות עם משבר או שינוי בחיים הגורמים לתחושת עוררות גבוהה. לחצים בבית, בעיות בעבודה, מתחים, שינוי משמעותי בחיים – גם אם הוא לחיוב (כגון חתונה או לידה), מתח לקראת בחינה או יום חשוב ועוד… כל אלה יכולים לגרום לנדודי שינה. גם מצבים פיזיולוגים כגון מחלות, תרופות שונות ושינויים הורמונליים עשויים לגרום לנדודי שינה.
מה לא כדאי לעשות כשמתמודדים עם נדודי שינה?
כדי להירדם אנחנו צריכים להיות רגועים ורפויים. אם אנחנו במצב של סטרס, הגוף נמצא ב"היכון" ואינו יכול להרפות כדי להירדם. באופן פרדוקסלי, כשאנחנו מנסים להירדם ולא מצליחים, המחשבות שלנו עשויות להכשיל אותנו. המחשבה שאני "חייבת" להירדם, אחרת אהייה נורא עייפה כל היום, או "אוף למה אני לא נרדמת", מוסיפה לתחושת הסטרס ולקושי להירדם!
אם נדודי השינה נמשכים, עשוי להיווצר הרגל התנהגותי שגם הוא מונע מאיתנו שינה ערבה… עצם הציפייה שהולך להיות לי לילה לבן כבר גורמת לסטרס ומפריעה לגוך להרפות ולהירדם. מתוך ייאוש אנשים עשויים לנסות להתמודד בצורה לא נכונה שתחזק את הקושי לישון – לשתות אלכוהול או לקחת תרופות לא מתאימות עשויים לגרום דווקא לעוררות ולא להירדמות. לשהות זמן רב מדי במיטה כדי להירדם "בכוח" יוצר הרגל של עירנות במיטה, במקום ללמד את הגוף שבמיטה ישנים. מי שלא ישן טוב בלילה, עשוי לנסות לפצות על חוסר השינה במהלך היום – דבר שיגרום שוב לעוררות בשעות הלילה וחוזר חלילה…
היגיינת שינה – קווים לדמותה
לא התבלבלתי… כמו שיש הגיינת שיניים, והגיינה של הגוף, קיים מושג ששמו הגיינת שינה. משמעותו, הקפדה על התנהגויות מסוימות אשר שומרות על השינה נקייה ויוצרות מצב בו קל יותר להירדם ולישון. להגיינת שינה יש הוראות מאוד ברורות ופשוטות:
- להקפיד על סדר יום קבוע – ללכת לישון בשעה קבועה ולהתעורר בבוקר בשעה קבועה. גם אם לא ישנת טוב בלילה, יש חשיבות להתעוררות בשעה הקבועה של סדר היום, על מנת להרגיל את הגוף באילו שעות לישון ובאילו שעות להיות עירנית.
- אווירת חדר השינה – חדר השינה צריך להיות נעים, מאוורר, נקי, רצוי מסודר ומזמין לשינה. לקראת השינה יש להחשיך את החדר ואף את הבית כולו, ולדאוג לשקט.
- מה עושים במיטה? חשוב לשמור על כך שבמיטה רק ישנים, או מקיימים יחסים אינטימיים. כל דבר אחר, לא עושים במיטה. לא רואים סרטים, לא אוכלים, לא עובדים. למה? כי אנחנו רוצים ליצור התניה (הרגל) שבמיטה ישנים.
- שתייה – בשעות לקראת השינה יש להימנע ממשקאות מעוררים המכילים קפאין, כמו קפה, קולה וכדומה.
- מזון – להקפיד לא לאכול ארוחה כבדה לפני השינה, זה מכביד על מערכת העיכול ועשוי להפריע לשינה.
- ביום – לא לקחת תנומות במהלך היום, ולא לפצות על מחסור בשינה על ידי שינה במהלך היום. אנחנו רוצים להרגיל את הגוף לישון בלילה, ושינה במהלך היום קוטעת את סדר היום ועלול להקשות בשינה בלילה.
- בלילה – אם את לא נרדמת, או שהתעוררת באמצע הלילה, אל תישארי במיטה! אחרי כרבע שעה, צאי מהמיטה. עשי פעילות רגועה כגון קריאה, הקשבה למוזיקה, הקשבה להרפייה או דמיון מודרך מרגיע. חזרי למיטה כשתרגישי עייפה ותרצי לישון. שוב, הנקודה הזאת עובדת על הבסיס של יצירת הרגל עבור הגוף שמיטה = שינה. אם תתהפכי כל הלילה מצד לצד, את תצרי הרגל הפוך.
מה עוד יכול לעזור עם נדודי שינה?
אני ממליצה למטופלות שלי להתכונן לשינה על ידי עשיית פעילות מרגיעה. מדיטציה, הרפייה של הגוף, התרכזות בנשימות או הקשבה לדמיון מודרך מוקלט, יכולים לעזור לגוף להוריד את רמות העוררות ולהתכונן לשינה. במאמר הזה אני מרחיבה על הנושא, ואף נותנת הפנייה לדמיון מודרך שאני באופן אישי מאוד אוהבת ועוזר לי לישון שינה מאוד עמוקה בתקופות שאני מרגישה סטרס.
בנוסף, אם כשאת ערה בלילה את מרגישה מחשבות רבות שמטרידות אותך, אני ממליצה ללמוד להתמודד עם המחשבות הללו. הנטייה שלנו היא לנסות בכוח לעצור את המחשבות או לא לחשוב אותן… אבל בפועל איננו יכולות לעצור את המחשבות. הן פשוט באות! התמודדות איתן בעזרת שיטת העבודה של ביירון קייטי יכולה לעזור מאוד! באתר של העמותה הישראלית ישנם טפסים והסברים. אבל גם פשוט לכתוב את המחשבות על דף, להבהיר אותן, לתת להן ביטוי ומקום, יכול להקל ולעזור. בטיפול, יש לנו גם דרכים להגמיש את המחשבות ולשנות את דפוסי החשיבה שלנו.
