התמודדות עם טריגר רגשי – תהליך עבודה אישי

טריגר רגשי – תגובה עוצמתית לאירוע לא כל כך חשוב

טריגרים רגשיים הם תגובות עוצמתיות לאירועים או סיטואציות בהווה, שמזכירות חוויות עבר כואבות או טראומטיות. הרגש מתעורר בעוצמה גבוהה, בצורה שלרוב אינה תואמת את המציאות הנוכחית. החוויה של טריגר רגשי היא מאוד לא נעימה – גם העוצמה הרגשית באותו רגע היא גבוהה, אבל גם החוויה שאין תאימות בין עוצמת הרגש לאירוע מוסיפה עוד כאב למצב.  זה יכול לגרום להצפה רגשית, בלבול, ואפילו תחושת חוסר אונים ובושה.

לאורך השנים בעבודה עם מטופלים, ואף בעבודה העצמית שלי על הטריגרים שלי, פיתחתי דף עבודה שנועד לספק כלי פשוט ומובנה שמאפשר להחזיר את תחושת השליטה, להבין מה מפעיל אותנו, לעבד את העבר ולחזק את היכולת להגיב בצורה מותאמת למציאות.

מודעות עצמית – פתח לשינוי

השלב הראשון בכל תהליך רגשי הוא לעצור ולהבין מה באמת קורה בתוכך. נרצה להתחיל בזיהוי התחושות הפיזיות, הרגשות, והמחשבות שמופיעות בעקבות הטריגר. הכרה במצב הרגשי היא הצעד הראשון להפרדת התחושות שקשורות בעצם לאירועים מהעבר, מהמציאות האובייקטיבית.

זיהוי מחשבות אוטומטיות ופרשנויות

טריגרים מייצרים לעיתים קרובות מחשבות אוטומטיות שמקורן בפחדים ובאמונות מהעבר. כדי להתמודד עם הטריגרים שלנו, נרצה לבחון את המחשבות שלנו ממקום סקרן ופתוח. את יכולה לשאול את עצמך: "מהו הסיפור שאני מספרת לעצמי? האם הוא נכון?" שאלות אלו עוזרות ליצור הפרדה בין תפיסת המציאות לבין המציאות עצמה.

חיבור בין העבר להווה

לרוב, הטריגר מופעל בשל דמיון בין סיטואציה בהווה לבין חוויות קודמות. כמה שנוכל לזהות את האירועים מהעבר שמפעילים אותנו, כך נוכל לעבד אותם ולשנות את התגובות שלנו בהווה. הבנה זו עוזרת להקטין את עוצמת הטריגר ולמנוע תגובה אוטומטית שאינה תואמת את המציאות הנוכחית.

חמלה עצמית – לפתח קשר מיטיב עם עצמי

אחד המרכיבים החשובים בתהליך הוא לתמוך בעצמך ולהיות חברה טובה לעצמך ברגעים מאתגרים. אין לי ספק שלחברתך הטובה את יודעת לענות בחמלה, בתיקוף רגשותיה, עידוד ותמיכה. אבל כלפיי עצמנו, אנחנו לעיתים נהיות קשות וביקורתיות. הנה ההזדמנות שלך לתרגל חמלה עצמית – לחשוב מה היית עונה לחברה טובה שהייתה משתפת אותך במה שקרה לה, ולענות את התשובה הרכה, האוהבתף המקבלת והחומלת הזאת – לעצמך.

בחירה בפעולה מעשית

בסיום התהליך, אני מזמינה אותך לבחור פעולה קטנה שתוכל לעזור לך להירגע או להתמקד מחדש במה שצפוי לך כעת. פעולות כמו נשימות, כתיבה, או אפילו הליכה קצרה יכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית (חלק ממערכת העצבים האוטונומית, שאחראית להכין את הגוף למצבי חירום או מתח על ידי האצת פעימות הלב, העלאת רמות אנרגיה, והפעלת תגובת "הילחם או ברח.") ולהחזיר את הגוף למצב רגיעה.

למה כדאי להשתמש בדף העבודה?

שימוש בדף עבודה מעניק לך מסגרת ברורה להתמודדות עם מצבים מורכבים מבחינה רגשית. במקום להרגיש מוצפת או חסרת שליטה, דף העבודה עוזר לך לנתח את המצב בצורה שיטתית, להפחית את עוצמת הרגשות השליליים, ולבחור תגובה שמתאימה למציאות. לאורך זמן, התהליך הזה יכול לחזק את הביטחון העצמי שלך ולשפר את היכולת שלך להתמודד עם טריגרים עתידיים.

דף העבודה הוא לא רק כלי להתמודדות, אלא גם דרך ללמוד על עצמך, על הדפוסים שלך, ועל הדרך לשחרר את מה שכבר לא משרת אותך. יחד עם זאת, אם הטריגר חוזר שוב ושוב, ייתכן שתרצי לעבוד על מה שעברת יחד עם איש מקצוע טיפולי. הטיפול יעזור לעבד את הזיכרונות מהעבר ולשחרר את האחיזה שלהם על ההווה.

דף עבודה

דף העבודה שכתבתי להתמודדות עם טריגר ריגשי כולל את כל השלבים המפורטים למעלה, בצורה של שאלות קצרות עם דוגמאות. מומלץ לענות עליהן בכתיבה, או לכל הפחות בדיבור בקול רם. הכתיבה ו/או הדיבור, מאפשרים עיבוד של האירוע דרך החלקים ההגיוניים והרגועים של המוח, במקום דרך החלקים שעסוקים באירועי חירום. עצם הכתיבה / דיבור, מאפשרים הרגעה של מערכת העצבים ועיבוד טוב יותר של כל התהליך.

את יכולה להעתיק ולשמור את זה כקובץ, לשמור את השאלות בווטסאפ שלך, או לשמור כתמונה בטלפון שלך – כך שתוכלי להשתמש בעת הצורך, או בכל צורה אחרת שנוחה לך.

דף עבודה להתמודדות עם טריגר רגשי

כשאת חווה הצפה רגשית, תוכלי להשתמש בשאלון הזה כדי להבין מה קורה בתוכך ולמצוא דרכים להרגעה עצמית.

1. מה בדיוק את מרגישה כרגע?

(כתבי את הרגשות שלך, את המחשבות שעולות לך בראש, ואת התחושות הפיזיות בגוף).

2. מה המחשבות שעוברות לך לגבי הסיטואציה?

(איזה סיפורים או פרשנויות המוח שלך יוצר? לדוגמה: "אני לא בסדר", "אסור שיכעסו עליי", או כל דבר אחר).

3. איזה חלק מהמחשבות האלה מבוסס על מה שאת באמת יודעת על הסיטואציה הנוכחית?

4. איזה חלק נראה לך שקשור לפחדים, חוויות או זיכרונות מהעבר?

5. מה יכול לעזור לך לזכור את המציאות הנוכחית ולהתחבר לביטחון שאת נמצאת בו עכשיו?

(לדוגמה: מחשבה מחזקת, להחזיק חפץ שמזכיר לך שאת במקום בטוח, או לדמיין את עצמך מתמודדת עם הסיטואציה).

6. אם היית יכולה לדבר לעצמך כמו חברה טובה, מה היית אומרת כדי להרגיע ולעודד את עצמך?

(כתבי משפטים מרגיעים כמו "זה בסדר להרגיש כך", "אני עובדת על זה", או כל דבר שתומך בך).

7. איזו פעולה קטנה תוכל לעזור לך להרגיש טוב יותר ברגע הזה?

(לדוגמה: לעשות נשימות עמוקות, לכתוב, לצאת להליכה, או פשוט לשתות כוס מים).

הערה לסיום

אם את מרגישה שהטריגר חוזר לעיתים קרובות, שווה לשתף את התחושות עם מטפלת או איש מקצוע. זכרי שאת בתהליך למידה וצמיחה, וכל צעד קטן הוא הישג.