יום ראשון הגיע, רגע לפני תחילתה של שנה לועזית חדשה. מכירים – "מחר דיאטה"? אמריקאים נוהגים ליצור לעצמם רשימה של מחויבויות והחלטות לשנה הלועזית החדשה, וגם אנחנו מדי פעם מנסים ליצור לעצמנו הרגלים חדשים ולהתמיד בדברים, אבל מוצאים את עצמנו דוחים את ההתחלה שלהם. אחרי החגים, החל משבוע הבא וכו'.
דחיינות היא בסך הכל התנהגות אנושית נפוצה, לכן כשמטופלות משתפות בתסכול על כך שהן דוחות דברים שחשובים להן אני אומרת להן שזה קודם כל ממש נורמלי וטבעי. כולנו דוחים דברים שקצת קשה לנו איתם, ויש כאן יחסים מורכבים בין הרגשות המחשבות והפעולות שלנו.
**למה אנחנו נוטים לדחות דברים?**
1. **הימנעות מאי נוחות:** דחיינות יכולה להיות דרך להימנע מרגשות לא נוחים כמו חרדה, פחד מכישלון או אפילו שעמום. במקום להתמודד עם הרגשות האלה, אנחנו דוחים משימות.
2. **פרפקציוניזם:** האמונה שיש להשלים משימות בצורה מושלמת יכולה להוביל לדחיינות. הפחד מאי עמידה בסטנדרטים הגבוהים של האדם גורם לעיכוב בהתחלה או בהשלמת משימות.
3. **חוסר בהירות ומוטיבציה:** כאשר משימה נראית גדולה מאוד, מציפה או חסרה שלבים ברורים, זה יכול להיות קשה להתחיל אותה. ללא תחושת מוטיבציה או מטרה, דחיינות הופכת לתגובת ברירת מחדל.
4. **תגמולים מיידיים:** לעתים קרובות אנו נותנים עדיפות לסיפוק מיידי על פני הטבות לטווח ארוך. קל יותר לדחות משימות עם תגמולים מאוחרים, במיוחד אם התמורה אינה מיידית.
הנה כמה כלים מיידיים להתגבר על הדחיינות:
1. **מיינדפולנס וקבלה :** הכירו במחשבות וברגשות הלא נוחות הקשורים במשימות. במקום להימנע מהם, תרגלו מיינדפולנס. התבוננו ברגשות הללו ללא שיפוט והבינו שהם אינם מכתיבים את מעשיכם.
2. **הבהרת ערכים :** זהu את ערכי הליבה שלfo וכיצד השלמת משימה מתיישרת איתם. למה המשימה הזאת חשובה לכם? התמקדות בערכים יכולה להגביר את המוטיבציה ולעזור להתגבר על דחיינות.
3. ** ארגון מחדש של המחשבות :** אתגרו מחשבות לא רציונליות שמובילות לדחיינות. התעמתו איתם בעזרת חשבות מציאותיות ומיטיבות יותר. למשל, במקום "אני חייב לעשות את זה בצורה מושלמת", אפשר להגיד לעצמך – "אני אעשה כמיטב יכולתי".
4. **חלקו משימות לצעדים קטנים יותר :** חלקו את המשימות לחלקים ניתנים לניהול כדי להפחית את תחושת ההצפה. חגגו הישגים קטנים לאורך הדרך כדי לשמור על המוטיבציה.
5. **שימוש בתגמולים:** מגיע לכם לקבל תגמול וצ'ופרים לאורך הדרך. הצלחתם במשהו? התקדמתם במשימה שלכם? עודדו את עצמכם במילה טובה, תנו לעצמכם תגמול כלשהי שיעורר מוטיבציה להמשיך. גישה זו יכולה לשפר את המוטיבציה ולהפחית את הדחיינות.
שילוב של אסטרטגיות מ-ACT וגם מ-CBT מאפשר גישה מקיפה להתמודדות עם דחיינות. על ידי הכרה ברגשות, אתגר למחשבות לא מועילות ופירוק משימות לחלקים ניתנים לניהול, אנשים יכולים להתמודד ביעילות עם נטיות דחיינות ולהתגבר עליהן.
בטיפול בהחלט אפשר לעבוד על הנושא של דחיינות, יחד עם זאת, אני תמיד אומרת למי שמגיע אליי: אין לי שום דרך לגרום לך לעשות משהו שאתה לא עושה בעצמך. אני יכולה רק לעזור להבין מה מונע ממך לעשות זאת, ולעודד אותך לעשות את הדברים על ידיד הטכניקות והכלים שברשותי. בסופו של דבר, זה אדם מול עצמו.
