אנשים רבים מתמודדים עם התקפי חרדה.
התקף חרדה יכול להיות מאוד מבהיל ומפחיד בפניי עצמו, גם בלי קשר לקושי שהוביל להתקף.
לאורך השנים עסקתי בשאלה "איך מתמודדים עם התקף חרדה" ואספתי טכניקות שונות שראיתי שהן יעילות להתמודדות בטווח עם התקף חרדה. לעיתים להוריד את העוצמה שלו, ולעיתים הן יכולות להפסיק לגמרי את התקף החרדה.
הסיבה שאיגדתי טכניקות שונות בעניין השאלה "איך להתמודד עם התקף חרדה" היא שלכל אחד עובד משהו אחר. מצאתי שלאנשים שונים עזרו טכניקות שונות, ולכן היה חשוב לי לאגד במסמך אחד את כל הטכניקות שמצאתי לאורך השנים שהן יעילות ויכולות לסייע באופן מיידי. היה חשוב לי שזה יהיה משהו זמין, שקל לעשות אותו לבד ורובם אינם תלויים בגורמים חיצוניים.
חשוב להדגיש שמדובר בטכניקות להתמודדות לטווח המיידי. בטווח הארוך, אם אתם סובלים מהתקפי חרדה שחוזרים על עצמם, מומלץ לפנות לטיפול בחרדה ולפתור את הבעיה המעוררת את התקפי החרדה.
את כל הטכניקות הללו אני גם מדגימה בסרטון הבא:
טכניקה ראשונה להתמודדות עם התקף חרדה: נשימה סרעפתית
שיטה שעונה על השאלה איך מתמודדים עם התקף חרדה היא הנשימה הסרעפתית. נשימה סרעפתית היא נשימה עמוקה אל הבטן. רוב האנשים נושמים נשימות קצרות לכיוון החזה. בזמן לחץ נסבול מקוצר נשימה – הנשימות מתקצרות ונהיות מהירות יותר. הדבר הזה גורם לכך שפחות חמצן זורם למוח, ולכן התפקוד שלנו יהיה פחות טוב ויהיה לנו יותר קשה להירגע. מבחינת המוח, עצם העובדה שהגוף יכול לקחת נשימה עמוקה ואיטית, נותנת לו פקודה שהמצב אינו מצב חירום, ולכן אפשר להירגע.
איך לוקחים נשימה סרעפתית? יושבים עם הגב מוטה נשען אחורה, שמים ידיים על הבטן, ונושמים אל הבטן. נדע שאנחנו נושמים לכיוון הבטן אם הידיים שלנו מתרוממות מעט כשהבטן עולה למעלה. נכניס את האוויר לאט, נחזיק אותו מעט בבטן, ואז נשחרר אותו לאט לאט. ניתן לספור עד 4 בכל פעולה: לקיחת נשימה לאורך ספירה עד 4, החזקת האוויר בבטן לאורך נשימה עד 4, ושחרור האוויר לאט לאט בנשימה עד 4.
דרך נוספת למי שמתקשה: לנשום דרך קשית. הקשית היא צרה ומוארכת, ולכן מכריחה אותנו לנשום לאט.
טכניקה שנייה להתמודדות עם התקף חרדה: הרפיית ג'ייקובסון:
כיווץ שרירים והרפייתם, טכניקה הקרויה גם הרפיית ג'ייקובסון. נתחיל מהשרירים הפריפריאליים – הרחוקים ממרכז הגוף: ידיים ורגליים. נכווץ אותם חזק למשך מספר שניות, ונשחרר בבת אחת. נמשיך משם לקבוצות שרירים אחרות: הזרועות, הבטן, שרירי הפנים וכדומה.
בסרטון הנ"ל יש הנחיות להרפיית ג'ייקבוסון, החל מדקה 0:40:
טכניקה שלישית: חיבוק פרפר
בחיבוק פרפר נצליב ידיים על בית החזה, תוך תיפוף הידיים על הכתפיים לסירוגין ימין/שמאל. בשלב הראשון נגיד לעצמנו בקול את המחשבות המעוררות חרדה: קשה לי, אני מפחדת, אני לא יכולה להתמודד וכו'. בשלב השני, תוך כדי המשך התנועה לסירוגין ימין/שמאל, נגיד אמירות מרגיעות: עוד מעט החרדה תעבור, אני יכולה להתמודד עם זה, וכדומה.
הדגמה לטכניקה בסרטון הבא, החל מ 1:40:
טכניקה רביעית: לשתות כוס מים!
כן, כשאתם שואלים את עצמכם איך להתמודד עם התקף חרדה, קודם שתו כוס מים. לפעמים זה נשמע הכי בנאלי, הכי פשוט… אני אוהבת את הדברים הפשוטים כי הם הכי נגישים. שתו כוס מים, לאט לאט.
טכניקה חמישית: מחשבות מרגיעות
אפשרו לעצמכם להבין מה מפחיד אתכם ומה הטריגר המחשבתי לחרדה, ואז ענו עליה בצורה מרגיעה. למשל, אם התקף החרדה שלי נובע מהמחשבה שאני מפחדת שלא אצליח במבחן שמאוד חשוב לי וזה יהיה הדבר הכי נורא בעולם, אני יכולה להגיד לעצמי מחשבות מרגיעות שימתנו את החרדה. לדוגמא: יש חיים אחרי המבחן, גם אם אני לא אעבור את המבחן עדיין יש לי ערך בפניי עצמי, אני אעשה את הטוב ביותר שאני יכולה, וכדומה.
טכניקה שישית: הסחת דעת – התעסקות בדברים תפלים
זוהי טכניקה שלמדתי מה"שטח", ממטופלות שסיפרו לי שזה עוזר להם להירגע בזמן התקף חרדה. אפשר לספור עד 100, אפשר לעבור בראש על לוח הכפל, אפשר לציין את הרהיטים שסביבכם ומה הצבע שלהם, לספור פריטים שנמצאים בסביבתכם. זוהי הסחת דעת מהמחשבות שמעוררות חרדה.
טכניה שביעית: לבקש עזרה
זוהי הטכניקה היחידה במאמר זה שתלויה באדם אחר. להרים טלפון לאחד ההורים, בן/בתזוג, חבר או חברה, מטפל או כל דמות אחרת שיכולה לסייע כרגע. חשוב לבחור אדם שבאמת יהיה מסוגל לעזור לכם להתמודד עם התקף החרדה.
במאמר הזה פירטתי עוד על איך ליצור סביבה תומכת.
טכניקה שמינית: שמן אתרי לבנדר
אינני ארומתרפיסטית, אך ידוע שאחת מסגולותיו של שמן אתרי לבנדר הוא להרגיע מצבי רוח. אם אתם יודעים שאתם רגישים, נוטים לחרדות ו/או להתקפי חרדה, ממלץ שיהיה בהישג ידכם שמן לבנדר. שמים מספר טיפות בצידי הצוואר או מאחורי האוזניים ומריחים.
טכניקה תשיעית: להשתעל, להתנער, להזיז את הגוף
כל דבר שיזיז את גופכם ויאפשר לגוף "לחשב מסלול מחדש" ולצאת מהתקף החרדה. שיעול עמוק, לנער את הידיים, לקפוץ ולנער את כל הגוף. זה יכול להרגיע את התקף החרדה.
לסיכום,
התייחסו למאמר הזה כמו לבופה מזון עם שפע של אפשרויות להתמודדות קצרת טווח עם התקף חרדה. אולי חלק מהטכניקות יוכלו לעזור לכם, אולי חלקן לא יעבדו עבורכם, וזה בסדר גמור. אנשים שונים מתחברים לטכניקות שונות. נסו וגלו מה עובד עבורכם. יכול להיות שמשהו שעבד בעבר כבר לא עובד כעבור זמן מסוים, ואז כדאי לנסות טכניקה אחרת – גם זה בסדר גמור ומאוד נפוץ.
אם יש לכם טכניקות נוספות שעוזרות לכם שלחו לי מייל: biton.maayan@gmail.com וספרו לי על כך!
חשוב לזכור: הרגעה רגעית של התקף החרדה אינה באה במקום טיפול מעמיק.
