חרדת בחינות – 3 דרכים להקלה והתמודדות

מהי חרדת בחינות ולמה רבים מאיתנו חווים אותה?

עונת הבחינות בפתח, ותחושות הלחץ והחרדה עולות ומציפות. איך נזכור את כל החומר? איך נצליח לעבור את הבחינה? מה אם יהיה לי "בלאק אאוט" באמצע ולא אזכור כלום? חרדה מתבטאת בסימפטומים שונים. החל מתגובות גופניות כמו: כאבי בטן, קוצר נשימה, דופק מואץ, הזעה, ועד תחושות רגשיות כמו: תחושת איום, חשש מכישלון, ועד תגובות קוגניטיביות כמו שיבוש ביכולת הריכוז ואפילו שיכחון – "בלאק אאוט".

חשוב לזכור שתחושת החרדה היא בסך הכל תופעה טבעית של הגוף למצבי סכנה. כשהגוף חש בסכנה, המוח הפרימיטיבי, הקדום, נכנס לפעולה ומשתלט על פעילות הגוף כדי שיוכל להתמודד עם הסכנה. הגוף מגיב באופן אוטומטי בעת סכנה כדי להגן על עצמו. למשל, אם יורדים לכביש ולפתע עוברת מכונית בלי התראה, רוב האנשים יקפצו אחורה בלי לחשוב על זה יותר מדי.

לחרדת בחינות מתונה יש גם יתרונות! אדישות יתר עלולה לגרום לתחושת שאננות, ולא ללמוד מספיק לקראת הבחינה ובכך להגדיל את סיכויי הכישלון. עוררות במידה סבירה מגבירה את המוטיבציה ללמוד ולהגיע לבחינה מוכנים, וגם מגבירה את הסיכוי להצליח במבחן. מחקרים מראים כי עוררות בינונית מגבירה את סיכויי ההצלחה בבחינה, בעוד עוררות נמוכה מדי או גבוהה מדי (המובילה לתחושת חרדה מציפה) מגבירה את הסיכוי לכישלון.

איך מתמודדים ומקלים על חרדת הבחינות?

1 – משנים את הדיבור הפנימי:  חרדת בחינות נובעת בדרך כלל בעיקר מדיבור פנימי שלילי. לדוגמא, בכל פעם שהנער חושב על הבחינה הוא אומר לעצמו – אני לא אצליח, אני טיפש, הבחינה קשה מדי, אין סיכוי שאעבור. שינוי הדיבור הפנימי יכול להפחית את החרדה ולאזור כוחות להתמודדות. כדי לשנות דיבור פנימי, לוקחים דף נייר חלק ומחלקים אותו לטבלה. בעמודה ראשונה כותבים את המצבים בהם מתעורר הדיבור הפנימי השלילי. לדוגמא – כל פעם שאני רוצה לפתוח את הספר וללמוד. או, כל פעם שאני נזכר בבחינה. בעמודה השנייה נכתוב את כל המחשבות שעולות לנו באותו מצב – "אני טיפש", "אין טעם ללמוד, גם ככה אכשל" וכו'. בעמודה השלישית, נענה על כל מחשבה שלילית בדיבור פנימי חיובי. לדוגמא:

"אני טיפש" -> "זאת רק בחינה, היא לא קובעת אם אני חכם או טיפש".

"אין טעם ללמוד, גם ככה לא אצליח" -> "אם אלמד כמו שצריך אשפר את סיכויי בבחינה".

כדאי להוסיף גם מחשבות שמורידות מערך הבחינה ומפחיתות את תחושת הלחץ כלפיה. למשל – "הבחינה לא קובעת את ערכי כאדם" או "אני אעשה כמיטב יכולתי". בכל פעם שעולה מחשבה של דיבור פנימי שלילי, נסתכל בדף וננסה "להתווכח" איתה בעזרת מחשבה של דיבור פנימי חיובי. בבחינה עצמה ניתן גם לכתוב את המשפטים החיוביים על דף טיוטה או מאחוריי הבחינה, ולקרוא אותם בכל פעם שעולה חשש וקושי.

2 – מרפים את הגוף: היות והגוף טעון ולחוץ לקראת הסכנה שהוא חווה, הרפיית הגוף יכולה לעזור להתמודדות עם חרדת הבחינות. דרך אחת לתירגול הרפיה היא מדיטציה. בהתחלה, כדאי לשבת בחדר שקט, לנשום באיטיות, ולספור נשימות. בהמשך כשנהייה יותר קל לשבת בשקט, אפשר להפסיק לספור ורק להקשיב בשקט לנשימות למשך כמה דקות. תירגול יומיומי של מדיטציה, ואף תירגול מדיטציה לפני הבחינה, הוכחה מחקרית כמסייעת במצבי לחץ וחרדה. טכניקה נוספת, היא כיווץ והרפיה של קבוצות שרירים. ניתן לעשות זאת עם אגרופים, אך בעזרת תירגול ניתן להגיע לכיווץ והרפיה של קבוצות שרירים אחרות נוספות כגון זרועות, רגליים, בטן וכו'. מכווצים את האגרופים חזק למשך 10 שניות, ומרפים לכ-15-20 שניות, ואז חוזרים על פעולת הכיווץ ושוב הרפייה. תירגול של 5 דקות ביום יכול לסייע ולשחרר את תחושת החרדה.

3 – מדמיינים הצלחה: דמיון מודרך הוא שיטה שמשתמשת בדמיון מכוון לשינוי התנהגות. באופן מודע ניתן ליצור בעזרת הדמיון דימויים ויזואליים שישמשו בהמשך כוח המונע חרדות. השיטה פשוטה מאוד וניתנת לתרגול כמעט בכל מצב. היא דורשת בסך הכל לעצום את העיניים ולדמיין תמונה רגועה ובטוחה. לקראת בחינה, ניתן לדמיין את הציון הרצוי, או לדמיין את עצמך יוצא מהבחינה מרוצה ובתחושת הקלה. בעזרת אותה תמונה ניתן להקטין את תסמיני החרדה. המפתח לשימוש מוצלח בשיטת הדמיון המודרך הוא לתרגל אותה בשעה של נינוחות או בעזרת יצירת נינוחות בעזרת הרפיה, כפי שהוסבר בסעיף הקודם. אמנם גם הדמיון עצמו מרגיע, אך עדיף לתרגל אותו כשהגוף נמצא בהרפיה.

בהצלחה בבחינות! 🙂