• 0545880203
  • biton.maayan@gmail.com
  • הוד השרון
מעיין ביטון

מעיין ביטון

איך להתמודד חרדה לקראת מבחן או פגישה חשובה?

את לפני מבחן מאוד חשוב. מבחן קבלה למקצוע שלמדת, או מבחן סיום של קורס מאוד חשוב. פסיכומטרי, או סיום תואר. לקראת ראיון עבודה קריטי, או פגישה עם לקוח. אבל… את לא מצליחה להתכונן כי את כל כך לחוצה. את רק חושבת על כל מה שיכול להשתבש. המחשבות לא מניחות לך, ואת לא מצליחה למצוא רגע של שקט. והכי חשוב עכשיו זה להתכונן ולא להתחרבש… מה לעשות? את מוצפת חרדה לקראת מבחן או פגישה ולא מצליחה להתרכז במה שחשוב כרגע.

אז איך מתמודדים עם חרדה לקראת מבחן  או פגישה חשובה?

נשימה סרעפתית

קודם כל, הכי חשוב לנשום עמוק. נשימה סרעפתית, אל הבטן. להכניס בספירה עד 4, להחזיק בספירה עד 4, ולשחרר בספירה עד 4. הנשימה העמוקה מאפשרת להזרים הרבה חמצן למוח. החמצן מרגיע את הגוף ומסמן שאין עכשיו מצב של סכנה והכל בסדר. כמו כן, הזרמת החמצן למוח תורמת לריכוז ומאפשרת לפעול בצורה שקולה יותר.

כתיבה אינטואיטיבית

הצלחת לנשום קצת? אבל החרדה עדיין כאן. אז קחי כמה דפים ועט. תפרקי על הדף את כל החששות, את כל הפחדים. ההגיוניים והמופרכים. את זה שאת מקבלת נקודה אחת מתחת לציון שצריך לעבור, את זה שאת כל כך גרועה שמעיפים אותך בבעיטה מהחדר, כל הפנטזיות הגרועות ביותר. תני להם מקום ופורקן. תכתבי תכתבי תכתבי, עד שאת מגיעה לנקודת ההקלה. כן, תהייה כזאת. את תרגישי פתאום שזהו, נגמר.

עכשיו תקרעי את הדפים האלו ותזרקי אותם לפח. אל תחטטי בהם יותר, אל תקראי אותם שוב. אם הכתיבה הזאת הספיקה לך ואת מרגישה פנויה רגשית ללמוד ולהתכונן, נהדר!

מחשבות הגיוניות

אם לא, תכתבי על דף חדש את המחשבות שמטרידות אותך. בבסיס של הכל יש קושי בתפיסת המסוגלות העצמית שלך, אולי אפילו בערך העצמי שלך. בזה נוכל לטפל בטווח הארוך בפגישות בטיפול. אבל כרגע, את צריכה להיות מוכנה למחר. עכשיו נהייה אופרטיביות ולא רגשניות. אז תערכי רשימה של המחשבות שמעוררות בך חרדה לקראת הפגישה או המבחן מחר.

לכל מחשבה של פחד, תכתבי תשובה הגיונית. הרי אלה לא המחשבות היחידות אצלך בראש. את מסוגלת גם להיות חיובית ואופטימית. אבל כרגע המחשבות הפסימיות משתלטות. הן רוצות להגן עלייך מכישלון, לכן הן באות. זה בסדר, טבעי ואנושי. אבל את צריכה להתארגן עכשיו ולהתכונן למחר. אז תני להן מקום, למחשבות המפחידות. אבל תעני להן בצורה הגיונית. כמו שהיית עונה לחברה טובה, או לבת שלך.

את מפחדת שלא תצליחי מחר, אבל יש עוד דברים שאת מאמינה בהם. למשל, שבעבר התמודדת עם דברים ועם קשיים והצלחת בהם. למשל, שאת עושה את הכי טוב שאת יכולה כדי להיות מוכנה לקראת מחר. למשל, שהערך העצמי שלך ומי שאת כאדם – לא תלוי בציון שתקבלי מחר. שהמבחן מחר מאוד חשוב, אבל אם צריך את תיגשי למבחן נוסף. שאת עושה את כל מה שאת יכולה לשלוט בו כדי להגיע להצלחה.

אל תכתבי לעצמך דברים שהם לא אמת, או שהם בפער גדול מדי מאמונות אחרות שלך. למשל, את לא יכולה להבטיח לעצמך שמחר תעברי את המבחן בהצלחה. זה הרי עוד לא קרה ואת לא יכולה לנבא את העתיד. אבל את כן יכולה לשלוט על מה שתעשי עכשיו. שאת תלמדי כמיטב יכולתך. שאת תתני את המאמץ הכי גדול שלך. שאת מאמינה ביכולות שלך. אלה אמיתות בלתי ניתנות לערעור.

אחרי שענית לכל מחשבה מפחידה עם אמת מרגיעה, תכתבי לעצמך את המשפטים המרגיעים על דף חדש, ותתלי את זה מול העיניים במקום שבו את מתכוננת למבחן. כל פעם שתתעייפי, או תרגישי חוסר מוטיבציה, או שהפחד יחלחל ויעלה, תרימי את העיניים ותקראי שוב את המשפטים הללו.

הפסקות

התעייפת? הפחד שוב עולה? תעשי הפסקה של 5 דקות על השעון, תעצמי עיניים, תקשיבי לנשימות שלך, תורידי חזרה את הדופק ותזכירי לגוף שלך שהכל בסדר ואת לא בסכנה. את רק לומדת למבחן. את תתני את כל המאמצים שלך ותעשי את הכי טוב שאת יכולה.

אני מאמינה בך! ואם את צריכה עוד עזרה, אני כאן 🙂

שתפו את הפוסט

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email